¿Alguna vez sentiste un nudo o contractura muscular en alguna parte de tu cuerpo (espalda o piernas)? Descubre qué son, qué las causa y los mejores trucos para vencerlos.
¿Que son?
Los nudos musculares son zonas específicas de nuestros músculos extremadamente sensibles y que producen un dolor severo al contacto.
Tal como lo dice su nombre, son nudos que se generan en nuestros músculos que incluyen segmentos donde la fibra muscular se encuentra extremadamente contraída (por ello también se los conoce como CONTRACTURAS MUSCULARES) y con un diámetro aumentado.
Dependiendo de las zonas y la intensidad, estos nudos pueden molestar/doler con su mera aparición, mientras que en otros casos necesitamos del contacto y la compresión para detectarlos y sentirlos.
Los nudos, trigger points y/o contracturas musculares, además de afectar la forma en que tus músculos responden a los estímulos que tu cerebro le envía, impiden el estiramiento completo del músculo (se encuentran acortados) y lo debilitan.
Básicamente, impiden que puedan trabajar de la manera en la que deberían, por lo que afectan tu rendimiento deportivo.
Asimismo, para compensar el trabajo inadecuado de las fibras musculares involucradas, otras tienen que trabajar en exceso y sufren el riesgo de que se allí se generen nuevos nudos o lesiones.
Las contracturas en la espalda son habituales y dolorosas. Los nudos en las piernas también.
En las piernas, suele pasar desapercibidas hasta que la complicación crece o hasta que te someten a una sesión de masajes o similar.
Causas y problemas
Entre las causas de los nudos y contracturasmusculares, debemos mencionar las siguientes:
– Uso excesivo de los músculos
Este uso excesivo puede deberse a una mala técnica de carrera, sobreentrenamiento, fatiga y/o debilidad muscular, falta de flexibilidad, etc.
Esta suele la principal causa de contracturas musculares en corredores y deportistas en general.
– Trauma directo
Un simple golpe en un músculo, puede provocar la aparición de un nudo o trigger point.
– Factores nutricionales
El hipotiroidismo, la insuficiencia de ácido fólico o hierro, suelen ser citadas como un factor de riesgo de una mayor aparición de nudos musculares o trigger points.
NUDOS MUSCULARES EN PIERNAS: LAS 4 ZONAS TÍPICAS
Además de espalda, las contracturas musculares son habituales en piernas (especialmente en los runners).
Veamos las 4 zonas típicas donde podrás encontrar NUDOS MUSCULARES.
1.- Pantorrillas
Una zona particularmente sensible a los nudos musculares, son las pantorrillas y especialmente el sóleo.
Aunque suele ser confundido con los gemelos, el soleo es otro músculo distinto que se encuentra en la cara posterior de la pierna y debajo de ellos .
El sóleo es responsable de la flexión plantar y actúa como un antagonista para el tibial anterior mediante la limitación de la cantidad de la flexión dorsal del pie.
Por ello, el buen funcionamiento del músculo sóleo es esencial para correr, ya que la flexión plantar del tobillo nos proporciona la propulsión necesaria.
El músculo sóleo estabiliza el tobillo y nos impide caer hacia delante cuando estamos estáticos.
Este es uno de los principales músculos en los que seguramente sufrirás de nudos musculares y donde es probable que ni siquiera te des cuenta sino realizas una exploración por la zona.
Tener el sóleo y los gemelos con nudos musculares, puede aumentar tus posibilidades de sufrir de fascitis plantar y tendinitis aquiliana, dos de las principales lesiones que suelen sufrir los corredores.
2.- Cuadriceps
Uno de los músculos más visibles de nuestras piernas y el mas voluminoso de todo nuestro cuerpo, y uno de los que mas sufre al momento de la aparición de nudos musculares.
El cuadriceps es el extensor máximo de la rodilla y también es flexor de la cadera, lo que hace que sea esencial para correr ya que impulsa la pierna hacia delante.
Los nudos musculares en el cuadriceps pueden colaborar a la aparición de tendinitis rotuliana y otras lesiones en la rodilla, y producir desbalances en los músculos de la cadera.
3.- Banda iliotibial
La banda iliotibial sirve de tensor lateral, se encuentra a nivel del muslo y se inserta desde la cadera hasta la parte inferior de la rodilla a nivel de la tibia y es fundamental para poder mantener la estabilidad lateral a nivel de la rodilla.
Una de las zonas más olvidadas de la mayoría de los corredores, ya que al no ser un músculo no se realizan estiramientos.
En la zona de la banda iliotibial, suelen generarse nudos musculares que pueden colaborar a la generación de otra de las lesiones mas comunes de los corredores, el Síndrome de la Banda Iliotibial.
4.- Glúteos y piriforme
Los músculos de la cadera tienen un rol fundamental cuando corremos y como tal, suelen generarse muchos nudos musculares.
El músculo piriforme, no es visible como los glúteos (se encuentra en la parte profunda de la región glútea) y también suele ser víctima de los famosos trigger points.
4 TRUCOS PARA QUITAR LOS NUDOS MUSCULARES
El tratamiento de los nudos musculares puede llevar tiempo.
Para deshacerse de los nudos, tendrás que romper el tejido anudado y calmar los nervios inflamados.
¿Quieres eliminar las malditas contracturas y no sabes qué hacer?
Quizás es más fácil de lo que crees! Sigue estos 5 trucos para ayudar a romper los nudos y encontrar alivio.
Estira
Los estiramientos suaves que alargan los músculos pueden ayudarte a liberar la tensión en tu cuerpo.
Sin embargo, es imprescindible que no te excedas. Sé muy suave.
No te fuerces en ninguna posición ni hagas nada que cause dolor.
Para obtener los mejores resultados, sosten los estiramientos durante al menos 30 segundos y libera el estiramiento lentamente para reducir el riesgo de lesiones.
Aplica frío y calor
Usar una combinación de calor y frío puede ayudar a aliviar el dolor.
Para aplicar frío, use una compresa fría durante 10 minutos y luego retírela durante al menos 15 minutos. Puedes repetir esto hasta que comiences a encontrar alivio.
El calor relaja y relaja los músculos rígidos y alivia el dolor.
El calor puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que promueve la curación.
Para aplicar calor, use una almohadilla térmica o tome un baño tibio.
Alterne entre el tratamiento de frío y calor, o use el que mejor se adapte a usted. La terapia con agua fría y caliente debe usarse junto con otras terapias.
Usa el foam roller
El foam roller es un “tubo” de aproximadamente entre 15 a 18 cm de diámetro, que sirve para realizar “masajes” en prácticamente todo tu cuerpo.
Los tamaños y formas de los foam rollers, han ido variando y cada vez aparecen más alternativas.
Sin dudas, es el accesorio perfecto para destruir nudos y contracturas musculares.
Busca ayuda profesional
En casos más graves, se puede recomendar fisioterapia.
Un fisioterapeuta puede ayudarte a identificar las causas subyacentes de tus nudos musculares.
Ellos tratarán su dolor usando tratamientos apropiados para tu caso y podrán enseñarte técnicas que reducirán el dolor y evitarán que vuelvan a aparecer.