Tus articulaciones pueden sufrir el desgaste de la actividad física, hábitos poco saludables y el envejecimiento. Veamos algunos suplementos que te pueden ayudar a mantener articulaciones sanas.

Antes que nada, es importante que conozcas algunos conceptos clave sobre las articulaciones.

QUÉ SON Y DE QUÉ SIRVEN LAS ARTICULACIONES

Las articulaciones son las áreas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.

Es decir, tu cuerpo está lleno de articulaciones. Las rodillas y los tobillos son articulaciones importantes de tus extremidades inferiores, mientra que el “codo” y las muñecas lo son en tus extremidades superiores.

Las diferentes articulaciones suelen encajar en alguna de las siguientes tres categorías: 1) las articulaciones que no se mueven, conocidos técnicamente como articulaciones fibrosas; 2) articulaciones que tienen un rango limitado de movimiento, denominadas articulaciones cartilaginosas y 3) las articulaciones que tienen una amplia gama de movimiento, conocidas como articulaciones sinoviales.

Aunque cada una de estas articulaciones tiene sus funciones específicas, para un corredor, las más relevantes tienden a ser las sinoviales, ya que son las que nos ayudan a movernos.

Las articulaciones sinoviales son altamente móviles y están compuestas por una combinación de cartílago y una estructura conocida como una cápsula sinovial.

La cápsula sinovial secreta un líquido llamado líquido sinovial que actúa como una especie de “aceite” para las articulaciones, lo que les permite moverse con facilidad.

Entre las articulaciones sinoviales, existen una serie de subtipos, que resultan más fáciles de explicar si comparas la cantidad de movimientos que puedes hacer desde la articulación de la cadera en relación a la articulación de la rodilla. Ambos tipos de articulaciones tienen diferencias.

Por un lado, la articulación de la cadera son del tipo “esférica”, ya que tienen forma de bola y una cavidad o receptáculo y se caracterizan por el libre movimiento en cualquier dirección. Por otro lado, la rodilla, es una articulación sinovial compleja del tipo “bisagra” cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

SUPLEMENTOS QUE TE AYUDARÁN A MANTENER LA SALUD DE TUS ARTICULACIONES

No hay dudas, una buena alimentación y el adecuado cuidado de tus articulaciones, es una excelente combinación para tenerlas sanas.

Sin embargo, para muchas personas es difícil alimentarse correctamente y/o no saben qué consumir, y allí los suplementos pueden ser una alternativa válida.

Para que no gastes tu dinero en suplementos que no sirven, te mostraremos aquellos que sin dudas pueden ser efectivos:

1.- VITAMINA C

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

La vitamina C favorece la salud de las articulaciones y aumenta tus defensas naturales contra las infecciones, algo muy importante en los deportistas.

2.- COLÁGENO

El colágeno es una proteína y es el principal componente del tejido conectivo en el cuerpo y se encuentra en la piel, músculos, tendones, etc.

El colágeno forma estructuras fuertes y/o flexibles dependiendo la forma en que se organizan estructuralmente.

Así, el colágeno le otorga estabilidad, fuerza y resistencia a una gran cantidad de tejidos del cuerpo y esenciales para los corredores, como ser: tendones, ligamentos y huesos.

El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.

Por otro lado, los tendones unen los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular) y los ligamentos unen huesos entre sí y tienen la esencial función de limitar, estabilizar y guiar el rango movimiento de los huesos.

Cada uno de ellos, tiene diferentes requerimientos mecánicos (algunos necesitan ser elásticos y otros rígidos por ejemplo) y por ello las fibras de colágeno se organizan de maneras diferentes.

COLÁGENO IDEAL PARA LAS ARTICULACIONES:

Podemos encontrar básicamente dos tipos de suplementos de colágeno, con unas dosis distintas:

Colágeno hidrolizado, cuya dosis recomendada diaria sería de 10g, pudiéndose tomar junto a la comida.
Colágeno Sin Desnaturalizar, cuya dosis sería de 40mg una vez al día, no importando el momento del día, aunque se podría tomar antes del desayuno, con el estómago vacío.

3.- PROTEÍNAS DE SUERO

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Tus huesos, tus ligamentos, tus tendones, necesitan de proteínas para estar fuertes y saludables. Por ende debes consumir proteínas en tu dieta diaria.

Mientras que la ingesta diaria de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, para un corredor las cantidades tienden a aumentar.

El mayor desgaste físico aumenta la necesidad de proteínas y por ello un corredor entrena duramente para correr un medio maratón o un maratón debería consumir diariamente aproximadamente 1,4 g por kg de peso.

Así, si eres un corredor que pesas 70 kg deberías consumir aprox. 98 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.

Esta cantidad de proteínas deberían ser consumidas durante el transcurso del día.

Aunque tu principal fuente de proteínas debieran ser los alimentos que llegan a tu boca, consumir suplementos de proteína es una gran alternativa.

4.- OMEGA 3

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).

Aunque se suele hablar de ácidos grasos Omega-3, como una unidad, los tres tipos principales (hay mas) de ácidos grasos omega-3 son:

– Ácido alfa-linolénico (ALA):

Es el que se encuentra en las semillas (chía, lino, etc), frutos secos (especialmente nueces) y muchos aceites vegetales comunes.

– Ácido docosahexaenoico (DHA):

Se puede sintetizarse a partir de ALA u obtenerse directamente de la leche materna o aceite de pescado.

– Ácido eicosapentaenoico (EPA):

Es el que obtienes al comer pescado graso o aceite de pescado, como el arenque, la caballa, el salmón y la sardina.

Los ácidos grasos Omega-3 sirven para varios propósitos importantes en tu cuerpo:

– Ayudan a mantener tus células sanas;

– Intervienen en el transporte de productos químicos entre las células.

– Son cruciales para un sistema nervioso saludable y la producción de energía.

– Tienen un rol esencial en en la regulación de la inflamación.

La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a una lesión, infección o enfermedad e implica síntomas como hinchazón, enrojecimiento y dolor.

Nuestro cuerpo utiliza los ácidos grasos poliinsaturados para producir prostaglandinas y leucotrienos, productos químicos intervienen en la inflamación.

A la hora de explicar el efecto anti-inflamatorio del omega-3, los grandes responsables son especialmente el DHA y EPA.