A través de los años, es natural que el corredor de la calle reduzca el ritmo y la intensidad del entrenamiento. Pero, contrariamente a lo que muchos piensan, es importante mantener las sesiones de alta intensidad, incluso después de los 40 años, cuando los procesos fisiológicos y metabólicos se tornan más lentos y el cuidado con las lesiones derivadas de la pérdida ósea y masa muscular es mayor. Conocé más sobre el entrenamiento intenso después de los 40.
La alta intensidad en la corrida es una consecuencia de una buena preparación física, una adaptación necesaria en respuesta a los cambios del sistema cardiorrespiratorio y muscular. A medida que el corredor mejora (con la consistencia y la prescripción adecuada), el corazón sufre una adaptación llamada hipertrofia excéntrica (aumento de tamaño de las cavidades cardíacas) y comienza a desarrollar una mayor fuerza de contracción.
Estas adaptaciones hacen que el cuerpo puede expulsar más sangre con cada sístole (el tiempo de contracción), y rellenar con más sangre con cada diástole (tiempo de relajación), que hace que el corazón tenga más eficiencia y pueda pulsar con menos frecuencia por minuto para hacer circular la misma cantidad de sangre por todo el cuerpo, un gran beneficio para uno de los órganos más importantes.
El entrenamiento pasa a ser considerado como de alta intensidad cuando el ejercicio se compone del umbral anaeróbico (el punto en el metabolismo deja de utilizar el oxígeno para producir ácido láctico, y las fuentes de energía anaeróbica entran en acción de forma expresiva).
En este punto, tu cuerpo entra en un proceso de fatiga metabólica, lo que significa que no podés permanecer en esa intensidad durante mucho tiempo. Estos son llamados entrenamientos con intervalos de alta intensidad, que son cortos pero con niveles intensos de frecuencia cardíaca. El entrenamiento tiene como objetivo hacer el esfuerzo necesario para alcanzar este umbral de forma gradual. De ahí su importancia para la ganancia de rendimiento en el running.
¿Por qué se recomienda este tipo de entrenamiento para corredores de más edad? El proceso de envejecimiento fisiológico es la disminución gradual y constante de la aptitud cardiorrespiratoria, así como otros elementos de la aptitud física. Por lo tanto, cuanto mayor sea la dedicación del corredor para superar estas pérdidas, menor es el impacto que tiene esta disminución en las actividades diarias. Es como ir contra la corriente usando un barco a motor, en lugar de estar a la deriva o simplemente remando “a mano”.
Además, este tipo de entrenamiento fortalece todos los grupos musculares, acelera el metabolismo, quema calorías rápidamente, presenta los resultados en menos tiempo y fortalece el corazón.
¿Cómo debe ser el entrenamiento?
La consistencia y el equilibrio son las mejores medidas para mantener la salud al día. Incluir una intensa sesión de ejercicios una vez por semana hará tu running sea más eficiente.
Pero tené cuidado, porque el entrenamiento intenso para las personas mayores debe respetar la adaptación del sistema cardiorrespiratorio, el sistema muscular (que implica tendones, ligamentos y músculos). Recordá permitir el avance de la intensidad a medida que se producen cambios en el cuerpo. Para saber qué tan intenso es tu entrenamiento, prestá atención a tu respiración, una importante señal del ritmo utilizada cuando corrés. El aumento de la frecuencia respiratoria es directamente proporcional a la relación de intensidad. Por lo tanto, tené cuidado.
Las series deben hacerse con frecuencias cardíacas altas, y para eso es necesario un volumen bajo, un máximo de 15 minutos. Por ejemplo, podés realizar seis series de dos minutos, alternando con cada pasada una caminata también de 2 minutos. Y siempre incluí el entrenamiento de fuerza, como el ejercicio con pesas.
¿Quién puede apostar por un entrenamiento intenso?
No es tan fácil de poner en práctica. No se trata de leer esta nota y ya planificar de una vez entrenar con mayor intensidad el próximo Lunes. Si ya estás en medio de un proceso de entrenamiento, practicá correr de forma regular y equilibrada, para lo que será necesario seguir un plan programado por un entrenador.
El entrenamiento intenso también es necesario después de los 40