Para que tus fondos sean efectivos, es importantes que los corras a un ritmo adecuado. Te mostramos técnicas simples y eficaces de encontrar tu ritmo perfecto.
¿QUÉ SON LOS FONDOS?
Los fondos (también conocidos como tiradas largas o “long run”) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.
La razón por la que los fondos son infaltables es que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia.
Los fondos son infaltables dentro del plan de entrenamiento para un maratón, ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en la carrera
Algunas de las adaptaciones que los fondos producen son:
.- Aumenta el número de capilares y del contenido de mioglobina de cada fibra muscular.
.- Contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.
.- Mejoran el almacenamiento de glucógeno.
.- Acostumbran a tu cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente.
Dependiendo de la fase del plan de entrenamiento y tu experiencia, podrás incluir fondos de distintas duraciones, distancias e intensidad.
Así, un corredor en la fase de desarrollo aeróbico, suele incluir fondos a un ritmo lento y relajado; mientras que un corredor con experiencia y en las últimas semanas previas a un maratón, puede incluir fondos con algunas variantes más dificultosas.
A continuación, te mostraremos diferentes formas de encontrar tu ritmo de fondo adecuado (el que deberías utilizar en la mayor parte de ellos).
Las técnicas que te mostraremos a continuación, presentan algunas diferencias finales en cuanto al ritmo. La razón: cada entrenador tiene su filosofía y ello repercute en la velocidad a la que correrás tus fondos.
1.- FÓRMULA 180 DE PHIL MAFFETONE
Además de ser un reconocido entrenador deportivo (entrenó al triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades), es un investigador, educador, médico y autor en el campo de la alimentación y la nutrición, el ejercicio, la medicina deportiva.
El Dr. Phil Maffetone, es también, autor del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (El Gran Libro del Entrenamiento y las Carreras de Resistencia), interesante obra que te recomendamos leer.
El objetivo de la Fórmula 180 de Phil Maffetone, es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un reloj pulsómetrou otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.
Según su creador, entrenar con esta fórmula durante meses, nos permitiría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr mas rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca mas bajos.
En su libro, Maffetone cuenta como uno de sus alumnos, comenzó corriendo a 05.25 minutos el kilómetro, para luego de meses de entrenar bajo su fórmula 180 llegar a correr el kilómetro en 04.13 minutos manteniendo la misma frecuencia cardíaca.
Otros de los beneficios de esta forma de entrenar es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por sobreuso.
Para ello, recomienda encontrar nuestro ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbicodeberemos restar tu edad a 180 (por ejemplo si tienes 30 años, el resultado sería: 180-30=150).
Una vez que obtenemos ese resultado, deberás analizar cual de los siguientes ajustes deberás aplicar:
a)Si padeces o estás recuperándote de una enfermedad grave (enfermedad del corazón, cualquier operación o estancia hospitalaria, etc) o estás tomando alguna medicación en forma regular, deberás restar 10.
b) Si estás lesionado, has has sufrido una regresión en los entrenamientos, has sufrido de gripe o resfríos mas de 2 veces en el año,tienes alergia o asma, o has sido inconsistente o simplemente estás volviendo a entrenar, deberás restar 5.
c) Si has estado entrenando constantemente (por lo menos cuatro veces por semana) durante un máximo de dos años sin ninguno de los problemas que acabamos de mencionar, deberías mantener el número original (180-edad).
d) Si has estado entrenando durante más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados anteriormente, y has obtenido progresos en la competencia sin lesionarte, deberías añadir 5.
Si te resulta difícil determinar en cual categoría perteneces, el Dr. Phil Maffetone recomienda seleccionar el grupo que signifique una menor frecuencia cardíaca.
2.- EL TEST DEL HABLA
Correr aumenta tu frecuencia cardíaca y tus necesidades de oxígeno, es inevitable.
Cuanto mas rápido corres, mayor es el aumento de los latidos de tu corazón y más elevada será tu necesidad de respirar.
Como consecuencia de ello, cuando estás corriendo rápido, existe una verdadera dificultad para llevar adelante una conversación (respirar rápidamente y hablar es realmente complicado).
Como lo que se busca en los fondos es lograr un ritmo entre lento y moderado, se suele utilizar el TEST DEL HABLA como alternativa casera (no necesitas ningún dispositivo).
El Test del Habla está concebido como un medio para que los corredores puedan monitorizar y controlar la intensidad del ejercicio.
Es un indicador que permite medir, en cierta manera, el esfuerzo que estas haciendo al correr.
El test se reduce a tratar de valorar la intensidad del ejercicio en función de tu capacidad para hablar.
Mientras corres un fondo deberías moverte a una velocidad que te permita hablar sin agitarte exageradamente ni sentirte ahogado. Deberías poder realizar algunas frases largas y algunas más cortas.
No se trata de hablar sin parar, pero sí de ser capaces de tener algún tipo de conversación con otra persona.
3.- CONOCIENDO TU VAM
La velocidad aeróbica máxima, es la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2max).
Conocer la velocidad aeróbica máxima, es una herramienta interesante para determinar tus ritmos de entrenamiento y un buen indicador de las mejoras en el rendimiento.
Para conocer tu velocidad aeróbica máxima (VAM), existen diferentes tests, a continuación te contaremos uno muy simple.
Para realizar este test, deberás tener la posibilidad de conocer la distancia que correrás (deberás correr 2000 o 3000 metros), poder calcular tu frecuencia cardíaca y la forma de medir la duración del mismo.
La forma de realización del test para concer tu velocidad aeróbica máxima, es la siguiente:
– REALIZA UN CALENTAMIENTO
– CORRE 2000 O 3000 METROS (EL RITMO DEBERÁ SER DE APROXIMADAMENTE EL 90% DE TU VELOCIDAD MÁXIMA E INCREMENTARLO AL 100% EN LOS ÚLTIMOS 400 METROS).
– REGISTRA EL TIEMPO, LA DISTANCIA Y TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Una vez que tengas estos datos, deberás ingresar a esta dirección web e ingresar la distancia, el tiempo y la frecuencia cardíaca máxima.
Como resultado, el sitio web te dará los valores de tus diferentes zonas de entrenamiento y a partir de allí podrás saber a que ritmo te conviene correr. Para los fondos recomendamos el ritmo que dice: Zona de resistencia básica.
4.- CALCULADORA MC MILLAN
La Calculadora Mc Millan, es una herramienta online creada por Greg Mc Millan, un exitoso entrenador norteamericano.
Esta calculadora tiene dos funciones principales:
a) predecir los tiempos de carrera.
b) establecer ritmos de entrenamiento.
Lamentablemente, la Calculadora Mc Millan se encuentra en ingles, pero su uso es bastante simple.
Para aprovecharla deberás ingresar una de tus marcas recientes en una distancia y la calculadora se encargará de realizar los cálculos pertinentes para darte los ritmos de entrenamiento para tus fondos.
1-. Ingresa a www.mcmillanrunning.com e ingresa tus datos en donde dice “ENTER A RECENT RACE TIME”:
a) Utiliza la información de tu última carrera (distancia y mejor tiempo) para que los resultados sean más significativos.
b) Ingresa tu objetivo para la distancia. Con esta información la calculadora te dirá el ritmo por kilómetro que necesitas correr para lograr el objetivo. No tiene efectos en la predicción de tiempos de carrera ni la elaboración de ritmos de entrenamiento. NO HACE FALTA QUE INSERTES ESTA INFORMACIÓN
2.- Presiona “Calculate my paces” (Calcula mis ritmos) y aguarda los resultados.
En la pestaña de ritmos de entrenamiento, encontrarás los diferentes ritmos. Busca “long run” (fondos) y allí podrás ver a qué velocidad te conviene correrlos.