La periostitis tibial es una de las lesiones más comunes que sufren los runners. Vamos a ver cuáles son los síntomas y causas y algunos buenos consejos para la prevención y tratamiento.
SÍNTOMAS
La periostitis tibial o síndrome de estrés tibial medial, es una patología frecuente entre corredores y sumamente molesta.
Como su nombre lo indica, esta lesión se presenta en la tibia, el segundo gran hueso que conforma tu pierna (el inferior).
La tibia es un hueso largo de la pierna, que articula proximalmente con el fémur, la rótula y el peroné, y distalmente, con éste y con el astrágalo.
La tibia está recubierta por periostio, una vaina fibrosa que contiene vasos sanguíneos y nervios que proporcionan nutrición y sensibilidad al hueso.
Quienes padecen esta lesión (o la han padecido), saben que la periostitis tibial, se suele presentar como un dolor en la parte interna y frontal de la tibia.
El gran síntoma de esta lesión es una sensación de quemazón o dolor tibial sordo en la cara anterior de la pierna, que se alivia con el reposo, pero que vuelve con la práctica de la actividad, llegando incluso a dificultar su ejecución.
POSIBLES CAUSAS
En la tibia se insertan dos músculos que intervienen directamente con la periostitis: el tibial anterior, que recorre el borde externo de la tibia, y cuya función entre otras, es la flexión dorsal del pie, y el tibial posterior, que se sitúa posterior a la tibia y en la membrana interósea, con la función de flexión plantar del pie. Ambos estabilizan el arco plantar en la carrera.
La causa más aceptada para la producción de la periostitis tibial, es la sobrecarga ósea debido a la repetición continua de impactos.
En un Estudio se observó en tomografías computarizadas de corredores con dolor de la tibia, zonas de baja densidad ósea que coincidían que con la ubicación del dolor.
El mismo Estudio, observó que una vez recuperados de esta lesión , las zonas de baja densidad habían desaparecido.
El exceso de entrenamiento, demasiadas cuestas y horas por terrenos irregulares y una mala técnica de carrera pueden desembocar en una periostitis tibial. No parar cuando existe dolor pensando que ya se pasará también. Falta de estiramientos.
AUMENTO DEL RIESGO
Algunas conductas que pueden aumentar el riesgo de sufrir de esta molesta lesión es:
-Sobreuso por entrenos excesivos.
-Mala biomecánica de la carrera (correr taloneando y el overstriding)
-Calzado inadecuado.
-Hiperpronación del pie.
-Inicio al running de forma poco progresiva.
-Rotación externa o interna de cadera excesiva.
PREVENCIÓN
A la hora de prevenir la periostitis tibial, hay dos consejos que no podemos dejar de darte (SON REALMENTE IMPORTANTES):
1.- SIEMPRE EVITA EL AUMENTO ABRUPTO DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Pese a que el running es una actividad física con múltiples beneficios para la salud física y mental, es un deporte que genera impactos repetitivos en tu cuerpo y que por ende puede generar un gran desgaste.
Afortunadamente, el cuerpo humano es una maquina de adaptación casi perfecta, y cuando se le presentan determinados estímulos, realiza las adaptaciones necesarias.
Así, correr genera un estímulo que produce una serie de adaptaciones importantes en el aparato locomotor (formado por el sistema osteoarticular -huesos, articulaciones y ligamentos- y el sistema muscular -músculos y tendones-).
Estas adaptaciones permiten que tus huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera e ir ampliando sus capacidades.
Para que estas adaptaciones se produzcan y tu cuerpo esté listo para tolerar una mayor exigencia física, tu cuerpo necesita dos cosas:
1.- Que la exigencia física no sea exagerada.
2.- Que le des tiempo para recuperarse.
El primer punto es muy fácil de entender, pero muy difícil de aplicar para un corredor; si golpeas un vidrio con un lápiz, difícilmente podrás romperlo; pero si lo golpeas con un martillo es mucho mas fácil.
Realizar entrenamientos extremadamente duros y para los que tu cuerpo no está acostumbrado, es como golpear un vidrio con un martillo una y otra vez; quizás la primera vez no se rompa, pero cada golpe aumenta el riesgo.
El segundo punto es conocido por la mayoría de los corredores, tu cuerpo necesita descanso y tiempo para recuperarse, pero es uno de los grandes errores en los entrenamientos de los corredores.
Aumentando las cargas de entrenamiento, INCUMPLES CON LOS DOS PUNTOS ANTERIORES. Aumentará el riesgo de periostitis y de otras lesiones por sobreuso.
2.- REALIZA MODIFICACIONES EN TU TÉCNICA DE CARRERA
Algunos cambios en tu técnica de carrera, te ayudarán a reducir los riesgos de sufrir periostitis. Veamos 3 cambios que debes probar:
1.- INCREMENTA TU CADENCIA
2.- CUIDADO CON EL OVERSTRIDING Y EL TALONEO
3.- FLEXIONA LAS RODILLAS
En este artículo, hablamos más de esto.
3.- ESTIRA TU TIBIA
A la hora de prevenir la aparición de esta lesión, además de mantener las cargas de entrenamiento sin aumentos significativos, es importante que estires el tibial anterior.
Sin embargo, esta zona no es la más cuidada por los corredores y son muy pocos los que la estiran correctamente.
¿Quieres conocer un estiramiento para tu tibia? Ingresa a este artículo.
TRATAMIENTO DE LA PERIOSTITIS
El gran secreto para recuperarte de una periostitis tibial será disminuir las cargas de entrenamiento.
Así, deberás proceder a la inmediata disminución del volumen de entrenamiento semanal ( la cantidad de kilómetros que corres en una semana).
Esta disminución dependerá de la intensidad de las molestias que estés sintiendo, pero en aquellos casos donde las molestias son elevadas, puedes llegar a tener que disminuir en forma considerable el volumen (puedes tener que llegar hasta el 50%).
La disminución del volumen de entrenamiento puede ser realizada de dos maneras que pueden utilizarse combinadas y/o en forma independientes:
.- reducción de los días de entrenamiento.
.- reducción de los km a correr por sesión de entrenamiento.
Ambas opciones son válidas y deberán ser decididas en base al plan de entrenamiento, objetivos y necesidades del corredor.
Para aquellos a acostumbrados a correr todos los días, puede ser bueno aprovechar la oportunidad para correr un día menos y sumar algo de descanso extra en sus piernas.
Para aquellos, que corren 3/4 veces por semana, quizás sea mas conveniente reducir el kilometraje de cada sesión.
El objetivo será buscar la forma de disminuir la tensión que tu cuerpo sufre y maximizar la capacidad de recuperación y reparación a través de la reducción del volumen.
Además de la reducción del volumen, es vital que procedas a la disminución inmediata de la intensidad de los entrenamientos.
Esto se logrará eliminando los entrenamientos de alta intensidad (tempo, farlek, series y/o cualquier entrenamiento que te haga correr rápido), ya que este tipo de entrenamientos aumentan significativamente la tensión en nuestro cuerpo y así aumentan las chances de aumentar los daños.
Cuando termines de correr, es recomendable que apliques hielo en la zona afectada 15 minutos, y estires la musculatura que la rodea ( soleo, gemelos) junto al tibial anterior y peroneos.
El profesional médico tratante, también podrá definir otras vías de tratamiento como las ondas de choque y el plasma rico en plaquetas.
El tiempo que dure la lesión, el entrenamiento cruzado de bajo impacto es una alternativa completamente válida para no perder la forma física.