El maratón es una carrera larga; su preparación también y en el artículo de hoy queremos darte 47 consejos cortos para tus próximos 42k.
Los siguientes consejos te ayudarán a reducir el riesgo de molestas sorpresas el día de la carrera.
LA SEMANA PREVIA
.- Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.
.- No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.
.- Asegúrate de mantenerte hidratado.
.- Corre menos. Camina poco. Cuida tus piernas.
.- Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.
.- Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.
.- Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).
.- Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.
.- Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido
.- Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.
.- Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.
.- Compra los geles/suplementos/bebidas que vayas a utilizar antes, durante y después de la carrera.
.- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).
.- Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).
.- Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).
.- Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos. Invita a la mayor gente posible para que te alienten. La ubicación ideal: los últimos 15 km.
ANTES DE SALIR DE TU CASA
.- Coloca el chip y el dorsal.
.- Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.
.- Desayuna e hidrátate correctamente
.- Visita el baño para evitar sorpresas
.- Prepara la hidratación que utilizarás antes de comenzar la carrera (en la previa no suele ofrecerse hidratación y la espera a veces es larga).
.- Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.
.- Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa
.- Si sueles sufrir de ampollas o rozaduras, prepara vaselina en tus zonas de riesgo.
.- Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.
.- No te olvides de abrigo extra (la regulación de la temperatura corporal puede estar un tanto alterada después de correr 42k).
.- Prepara hidratos de carbono y proteínas para después de la carrera. También hidratación. Elige alimentos de rápida y fácil digestión.
.- No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.
.- Lleva medias de compresión para después de la carrera (pueden ayudarte a recuperarte más rápido).
ANTES DE LARGAR
.- Visita el baño nuevamente.
.- Realiza una entrada en calor no muy extensa
.- Prepárate para sufrir y disfrutar durante 42 kilómetros
.- Revisa tu estrategia de carrera.
.- Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.
.- Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros. No empieces muy rápido (preferentemente empieza lento).
DURANTE LA CARRERA
.- Intenta cumplir tu estrategia de carrera.
.- Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).
.- Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.
.- Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.
.- Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.
.- Cumple tu plan nutricional. Bebe líquido pero no abuses; consume los geles/suplementos que hayas planificado.
DESPUÉS DE LA CARRERA
.- Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen;
.- Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.
.- Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.
.- Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago. Después de tantos dulces (geles y bebidas) las opciones saladas son ideales.
.- Coloca las medias de compresión.
.- Disfruta y celebra tu logro. Eres maratonista.